Eén op de vijf Nederlanders kampt met zware slaapproblemen. Slecht kunnen inslapen, vaak wakker liggen, te vroeg, te vaak of uitgeput wakker worden. Het kan samenhangen met spanning of zorgen, met lichamelijke klachten of met bepaalde gewoontes.
Ken je tijden waarin je ‘s nachts vaak wakker wordt of is dit voor jou een structureel probleem? Kijk dan eens door onderstaande tips heen. Ondanks dat iedereen uniek is en ieder systeem net iets anders werkt, zijn er algemene tips die je misschien aan het denken zetten en die je zelf kunt uitproberen. Werkt het allemaal niet voor je en blijft het een probleem? Zoek dan op tijd hulp. Zorg dat je slaapprobleem niet chronisch wordt. Een goede nachtrust is van essentieel belang.
Lichtere slaap
Het is goed om te weten dat het niet abnormaal is dat je tegen ochtend vaak even wakker wordt. Tegen de ochtend kom je namelijk in fasen van ‘lichtere’ slaap. Daardoor kan het zijn dat je sneller wakker wordt. Vaak val je heel snel daarna weer in slaap, soms herinner je het misschien niet eens meer in de ochtend. Dit is heel natuurlijk en dat hebben heel veel mensen. Het schijnt dat niemand de hele nacht aan één stuk door slaapt. Dit komt voort uit ons diepgeworteld mechanisme, een oerreactie van de mens; even wakker worden om te checken of de omgeving veilig is en weer in slaap vallen. Als dit af en toe gebeurt, hoeft er dus niets aan de hand te zijn. Maar meer dan een drie nachten per week meer dan een uur wakker liggen, kan een signaal zijn dat er meer aan de hand is.
Daglicht
Het slaap-waak ritme wordt onder andere geregeld melatonine. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Melatonine zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt, waardoor je lichaam tot de slaap kan overgaan. Zonlicht zorgt voor meer melatonine-aanmaak zodra het donker wordt. Kunstmatig licht remt juist de melatonine-productie. Voor je biologische klok is het dus belangrijk dat je overdag voldoende daglicht (via je ogen) tot je krijgt en ‘s avonds niet teveel kunstlicht.
Slaapritme
Zorg voor een goed slaapritme. Ga rond vaste tijden naar bed en sta rond vaste tijden op. Iedereen heeft een bepaald aantal uren slaap per nacht nodig om te kunnen herstellen. Zorg dat je op tijd op bed ligt, zodat je aan die uren kunt komen. Je systeem zal aan je ritme gaan wennen en op die manier help je je biologische klok een handje om weer in het ritme te komen als die (tijdelijk) een eigen leven leidt.
Teveel water in je systeem
Als je ‘s nachts vaak je bed uit moet omdat je naar de wc moet, zou je eens kunnen proberen om voor het naar bed gaan wat water te drinken met een snufje zout. Ons lichaam probeert balans te houden in electrolyten (zoals natrium, kalium etc.) en met veel water in je lichaam zonder zout, kan het zijn dat je vaker moet plassen.
Straling
Vermijd elektromagnetische straling in je slaapkamer. Telefoons, laptops en elektrische apparaten geven een bepaalde straling af. Deze elektromagnetische straling kan gezondheidsklachten veroorzaken en je nachtrust verstoren.
Te warm
Als het te warm is in je slaapkamer is het vaak lastig om in slaap te komen en in slaap te blijven. De National Sleep Foundation adviseert een kamertemperatuur tussen ongeveer 15,5 en 18,5 graden Celsius in je slaapkamer voor een goede nachtrust.
Teveel licht voor het naar bed gaan
Als je je ogen in de avond blootstelt aan kunstlicht, stopt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Vooral het licht van smartphones heeft veel invloed. Het algemeen advies is een uur voordat je gaat slapen je lichten te dimmen en niet meer op beeldschermpjes te kijken.
Teveel alcohol
Door alcohol val je misschien sneller in slaap, maar het verstoort de kwaliteit van je slaap door het verminderen van de REM-slaap. Dit kan al spelen na het nuttigen van twee alcoholische drankjes.
Ouder worden
Vaak slapen oudere mensen wat korter en/of worden vaker wakker. Naast eventuele pijnen of toiletgangen, wordt dit ook veroorzaakt door het verminderen de productie van melatonine en het verminderen van de cellen in de ‘sleep section’ in de hersenen, het onderdeel dat ons slaappatroon beïnvloedt.
Je eetpatroon
Je eetpatroon kan invloed hebben op je nachtrust. Zo kan bv. een verstoord bloedsuikergehalte, het drinken van teveel vloeistof voor het naar bed gaan, het niet genoeg eten gedurende de dag en eten voor het naar bed gaan allemaal van invloed zijn op je nachtrust. Het algemene advies is kleine maaltijden of tussendoortjes eten verspreid over de hele dag, genoeg calorieën per dag eten, voor een juiste balans zorgen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten en gezond eten. Hier vind je consulenten die je kunnen helpen met voeding.
Slaap apneu
Bij slaap apneu stokt de ademhaling tijdens de slaap enkele tientallen seconden. Omdat er dan zuurstoftekort ontstaat, worden de hersenen gestimuleerd en wordt iemand even wakker om adem te halen. Dit is een overlevingsmechanisme. Maar hierdoor wordt het natuurlijk slaap-waak ritme verstoord en krijg je te weinig herstellende slaap. Er zijn verschillende mogelijkheden voor behandeling. Zoek hulp als je vermoedt dat dit speelt.
Angst en depressie
Angst en depressie kunnen ook zorgen voor slaapproblemen. Ontspanningsoefeningen, meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het in het slaap vallen of het herpakken van je slaap. Maar zorg dat je ook op tijd hulp zoekt voor het onderliggende probleem. Hier vind je professionals en ervaringsdeskundigen die je kunnen helpen bij angst en depressie.
Genoeg beweging
Uit onderzoek blijkt dat intensieve beweging bijdraagt aan het sneller in slaap vallen en goed in slaap blijven. Zorg dus voor voldoende beweging op een dag, dit kan bijdragen aan betere nachtrust.
Slaapdagboek
Door een slaapdagboek bij te houden, krijg je meer inzicht in je slaapprobleem en in mogelijke verbanden. Schrijf iedere dag op hoe je nacht was, hoe lang je hebt geslapen, wat je bezighield de dag ervoor en wat je hebt gedaan. Denk daarbij ook aan eventuele beweging, het gebruik van beeldschermen voor het naar bed gaan en je eetpatroon. Zo ontdek je na een tijd wellicht verbanden waar je iets mee kunt.
Avondroutine
Wen jezelf een avondroutine aan tot het naar bed gaan. Dim je lichten, maak een wandeling, lees een boek, neem een warme douche. Door bepaalde regelmaat in je leefstijl in te bouwen, help je jezelf de dag sneller loslaten en went je hele systeem hieraan. Dat kan bijdragen aan het sneller in slaap vallen.
Donkere slaapkamer
Omdat licht de aanmaak van melatonine verstoort, helpt het om je slaapkamer zo donker mogelijk te maken. Probeer ook fel licht te vermijden als je er ‘s nachts even uit moet.
Essentiële oliën
Essentiële oliën kunnen bijdragen aan een goede nachtrust. Er zijn verschillende oliën die werken op verschillende gebieden, rustgevende oliën die bekend staan om hun ontspannende eigenschappen en oliën die inzetbaar zijn op het gebied van de oorzaak van je slaapprobleem. Hier vind je consulenten die gespecialiseerd zijn in oliën.
Medicinale wietolie
Medicinale wietolie werkt bij heel veel klachten, onder andere slapeloosheid. Hier vind je consulenten die je hier meer over kunnen vertellen.
Maak je hoofd leeg
Merk je dat je vaak wakker ligt van het piekeren over dingen? Maak dan een zorgenlijstje aan het einde van de dag. Schrijf je zorgen of things-to-do op, zodat je ze niet meer hoeft te onthouden en ze je niet meer uit je slaap houden. Wil je er graag met iemand over praten? We zitten voor je klaar.
Zoek hulp
Zoek op tijd hulp voor je slaapprobleem. Bespreek het met je huisarts, leg je probleem voor en blijf zoeken naar oplossingen. Er zijn veel oorzaken en aandoeningen die slaapproblemen kunnen veroorzaken zonder dat je het misschien weet (zoals bv. voedingsallergieën, burn-out of fibromyalgie). Onderzoek de natuurlijke middelen en vraag desnoods om slaapmedicatie als er geen andere mogelijkheid meer is. Slaap heb je nodig, slaap is het belangrijkste medicijn! En als je direct hulp nodig hebt of ‘s avonds laat of ‘s nachts je zorgen wilt delen met iemand om het piekeren te stoppen, er zitten mensen voor je klaar met een luisterend oor en advies.
Boekentip!
Slapen is niets doen – Aline Kruit
Waarom het bij slapeloosheid geen zin heeft steeds harder je beste te doen.
En hoe je door een simpele mindswitch een goede slaper wordt.
Wil je met iemand praten over je slaapproblemen? Onze consulenten zitten voor je klaar.
[belfabriek-medewerker id=”35″]
[belfabriek-medewerker id=”8″]
[belfabriek-medewerker id=”42″]